Польза физической нагрузки для пожилых

Примерно к 60 годам начинается фаза, которую врачи называют пожилым возрастом. Но это не означает немощь – скорее, новый ритм жизни. Уменьшается сила мышц, снижается плотность костей, замедляются восстановительные процессы. Сердце сокращается медленнее, сосуды теряют эластичность. Все это может привести к ухудшению самочувствия, снижению выносливости и падению интереса к повседневной активности.

Но физическая пассивность оказывает куда более разрушительное влияние, чем возраст. Мышцы без работы слабеют, обмен веществ тормозится, костная ткань теряет кальций.

Что дает простая гимнастика для пожилых людей

Регулярные занятия улучшают работу сердца, дыхательной системы, пищеварения, поддерживают здоровье суставов и укрепляют кости. А еще физическая активность активизирует кровоснабжение головного мозга, снижает уровень тревожности, улучшает сон, настроение и снижает риск деменции. Среди наиболее выраженных эффектов:

улучшение подвижности и гибкости суставов;
стабилизация артериального давления;
повышение плотности костной ткани;
снижение массы тела;
поддержание памяти и концентрации внимания;
профилактика остеопороза и сахарного диабета;
укрепление мышечного каркаса.

Даже простая зарядка для пожилых за 60 оказывает положительное влияние на организм. Важно лишь соблюдать умеренность и избегать перегрузок.

Какие тренировки подойдут после 60

Резкие движения, наклоны с поворотами головы, бег, прыжки и приседания с отягощением не рекомендуются. Зато полезны те упражнения, которые выполняются плавно, без нагрузки на суставы.

Формы активности:

Ходьба. Самая доступная и физиологичная тренировка. Лучше всего – быстрая или скандинавская.
Плавание и аквааэробика. Разгружают позвоночник, укрепляют мышцы и дыхательную систему.
Гимнастика для пожилых женщин и мужчин. Мягкие упражнения на растяжку, координацию и дыхание.
Йога для пожилых. Альтернатива более интенсивным видам спорта. Асаны выполняются медленно, с акцентом на дыхание.
Фитнес для пожилых. В адаптированной форме он включает работу с небольшими отягощениями, растяжку и баланс.

Абсолютными противопоказаниями считаются острый инфаркт, нестабильная стенокардия, тяжелая аритмия или декомпенсированная сердечная недостаточность.

Подборка товаров для ослабленных пожилых людей

Как построить тренировки для пожилых

Заниматься следует в комфортном темпе, избегая боли, головокружения или одышки. Важно правильно подбирать комплекс упражнений для пожилых, а не слепо следовать видеокурсам.

Что учитывать:

занятия не проводят сразу после еды (нужно подождать 1,5–2 часа);
начинать с разминки – дыхательных упражнений и легких движений суставов;
основная часть тренировки – 15–30 минут активности (ходьба, упражнения на гибкость, растяжку и легкую нагрузку);
завершать тренировку следует растягиванием и успокаивающим дыханием.

Идеально, если упражнения выполняются ежедневно. Даже по 10–15 минут.

Простые упражнения для пожилых:

повороты головы, круговые движения плечами, подъемы рук;
наклоны туловища с поддержкой;
«ножницы» руками и ногами;
подъемы на носки с поднятыми руками;
поднимание согнутой в колене ноги с одновременным поворотом туловища;
упражнение «велосипед» лежа;
растягивание мышц спины и ног в положении сидя или лежа.

Весь комплекс должен подбираться с учетом состояния суставов, давления и дыхательной функции. Повторения – от 2 до 10 раз, с постепенным увеличением. К слову, в интернете можно сегодня легко найти 20 и более простых упражнений гимнастики для пожилых людей. Но искать лучше на специализированных сайтах.